"Una mela al giorno toglie il medico di torno" è solo un vecchio proverbio ma, come spesso accade, la saggezza popolare ci svela verità con fondamenti scientifici. Sono infatti stati condotti alcuni studi che dimostrano come l’assunzione di mele sembri essere inversamente proporzionale al rischio di malattie (come addirittura il cancro!) ed alla mortalità in generale.
Ricche di antiossidanti
La mela andrebbe mangiata senza toglierne la buccia, infatti questa parte del frutto contiene molte sostanze ad azione antiossidante, come i polifenoli. Nello specifico hanno rivelato di avere addirittura una funzione antitumorale, soprattutto nei confronti dei tumori del colon-retto. Uno studio italiano ha infatti dimostrato come queste sostanze vadano ad agire sulle proteine bersaglio dei classici farmaci antitumorali, bloccando la replicazione del DNA delle cellule tumorali.
Contrastano l’azione dei radicali liberi
I polifenoli delle mele combattono anche i radicali liberi, prodotti di scarto fisiologici, chimicamente molto reattivi, che si formano all’interno delle cellule del nostro corpo. Queste specie chimiche sono pericolose in quanto riescono a danneggiarci accelerando l’invecchiamento cellulare, indebolendo il sistema immunitario ed aumentando il fattore di rischio di cancro.
Oltre ai polifenoli, un altro componente della mela che contrasta l’effetto dei radicali liberi, poiché stimola il sistema immunitario, è la quercetina: il flavonoide principale della buccia della mela.
Proteggono le cellule dall’invecchiamento
Fra le proprietà benefiche delle mele vi è anche quella di contrastare l’invecchiamento cellulare. Sembra infatti che, oltre all’effetto dei polifenoli, in questo senso abbiano un ruolo anche le cellule staminali delle mele. Queste andrebbero ad interagire con i tessuti umani, aumentandone la durata di vita e la capacità rigenerativa. Proprio per questo motivo, spesso gli estratti di mela vengono addirittura utilizzati nella cosmetica anti-aging.
Riducono il rischio di malattie degenerative
Secondo alcuni studi preclinici (su animali ed in vitro), sembra che un’altra proprietà della quercetina contenuta nella mela sia quella di proteggere da danni neurodegenerativi, come quelli causati dalle malattie di Alzheimer e Parkinson. Le mele avrebbero dunque un effetto benefico persino sulle nostre menti, andando ad aumentare le funzioni cognitive e di apprendimento.
Fonte di vitamine e minerali
Oltre a contenere fibre, antiossidanti ed acqua in gran quantità (il che è positivo per noi da un punto di vista di idratazione), la mela è ricca di vitamine e minerali. Questo la rende un alimento estremamente nutriente.
Vitamine A, B, C, E, K
Ogni vitamina della mela ha alcune proprietà benefiche specifiche per il nostro corpo, vediamole una per una:
- Vitamina A (retinolo): è molto importante sia per la vista che per la pelle
- Vitamina B: ha funzioni metaboliche ed energetiche
- Vitamina C (acido ascorbico): è importante per il sistema immunitario, per l’assorbimento di ferro e per la produzione di collagene
- Vitamina E: ha principalmente azione antiossidante
- Vitamina K: ha un’importante ruolo per la coagulazione e per la salute ossea.
Sali minerali
Anche i sali minerali svolgono una ruolo importante nella funzione salutare della mela. Di seguito, una lista delle principali azioni di questi componenti:
- Potassio: normalizza la pressione sanguigna, il tono muscolare e la trasmissione nervosa
- Calcio: rafforza ossa e denti, regola anch’esso il tono muscolare e la pressione sanguigna
- Magnesio: regola funzioni muscolari e nervose, controlla glicemia e pressione sanguigna
- Fosforo: rafforza ossa e denti
- Ferro: è necessario per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, in quanto concorre alla produzione dell’emoglobina.
Utili per l’intestino
La mela è indicata in caso di disordini del tratto gastrointestinale (diarrea, stitichezza…), perché contiene sia una grande quantità di batteri buoni, che vanno a confluire nel microbiota intestinale, sia pectina, una fibra solubile che modula la peristalsi intestinale.
Favoriscono la regolarità intestinale
La pectina infatti agisce da gelificante in caso di diarrea, andando ad assorbire l’acqua e formando una massa gelatinosa che aumenta la consistenza delle feci.
La fibra ha poi azione antisettica, utile nei casi di dissenteria batterica o virale, e prebiotica nei confronti dei batteri benefici dell’intestino (come lattobacilli e bifidobatteri), ovvero ne favorisce crescita e attività .
Contrastano stipsi e diverticoli
A chi soffre di stipsi, si consiglia spesso l’assunzione di mele. Questo perché le fibre insolubili in esse contenute aumentano il volume delle feci, accelerandone il passaggio intestinale. Nei casi quindi di formazione di diverticoli (estroflessioni della parete del colon, in cui le feci possono andare a depositarsi), spesso causati da stitichezza e conseguente eccessivo sforzo nell’evacuazione, la mela può essere un’importante alleato. Anche perché, tramite l’azione prebiotica della pectina, vengono anche ostacolate infezioni ed infiammazioni intestinali che potrebbero insorgere nei diverticoli stessi.
Aiutano a controllare il colesterolo ed i suoi effetti
Si pensa che l’effetto benefico delle mele sul livello di colesterolo sia riconducibile alla sinergia fra pectina e polifenoli.
Riducono i livelli di colesterolo cattivo LDL
La pectina contribuisce andando a gelificare la massa fecale, e quindi intrappolando il “colesterolo cattivo” (LDL) ed i suoi precursori (gli acidi biliari), evitandone l’immissione nel circolo sanguigno e facilitandone l’espulsione.
Aumentano il colesterolo buono (HDL)
Il meccanismo sopra descritto contribuisce indirettamente anche ad aumentare i livelli del “colesterolo buono” (HDL), ovvero quello destinato ad essere portato al fegato e distrutto. Questo perché l’equilibrio lipidico deve sempre essere mantenuto bilanciato, per cui se il “colesterolo cattivo” viene intrappolato ed eliminato, il livello di “colesterolo buono” sale per mantenere un contenuto adeguato di colesterolo totale nell’organismo.
Proteggono il sistema cardiovascolare
L’effetto antiossidante dei polifenoli migliora l’assetto cardiovascolare poiché blocca l’ossidazione del colesterolo LDL. Quest’ultimo è infatti quello che solitamente va a complicare le condizioni di aterosclerosi (irrigidimento delle pareti delle arterie), poiché il colesterolo ossidato tende a depositarsi più facilmente sulle pareti arteriose, andando a formare le cosiddette placche aterosclerotiche.
Benefici dimostrati dalla scienza
Ormai sono diversi gli studi preclinici e clinici che hanno deposto a favore dei seguenti effetti benefici delle mele: riduzione di LDL e concomitante aumento di HDL, effetto antinfiammatorio ed antiossidante, aumento del microbiota intestinale, diminuzione del rischio cardiovascolare.
Altri effetti confermati da ricerche mediche
Sono state condotte anche osservazioni sperimentali che hanno dimostrato ulteriori proprietà salutari delle mele, come ad esempio quella sui polmoni: sembra che coloro che mangiano più mele abbiano un’incidenza inferiore di asma. Questo può ancora una volta essere ricondotto agli antiossidanti ed ai flavonoidi (in particolare la quercetina) contenuti in questo frutto, che sono antinfiammatori e quindi protettivi anche per le vie respiratorie.
Raccomandazioni di medici e nutrizionisti
Oltre a tutte le proprietà sopra descritte, il consumo di mele viene incentivato da medici e nutrizionisti (che le considerano un superfood) anche perché hanno un basso valore calorico (in media meno di 100 kcal a frutto), ma un alto potere saziante, essendo ricche di fibre e acqua. Questo le rende particolarmente adatte come spuntino per tutti e persino per i diabetici, considerando anche il basso indice glicemico del fruttosio, lo zucchero principale delle mele.
Rimane quindi ancora valida la regola della mela al giorno. Anzi, per ottenere benefici senza eccedere nell’assunzione di calorie, è consigliabile mangiare fino a due mele al giorno.
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